Eignungstest bestehen: Leichtathletik-Grundlagen für die Deutsche Sporthochschule Köln

Hey! Hast du den Eignungstest an der Deutschen Sporthochschule Köln im Blick und willst bei der Leichtathletik glänzen? Keine Sorge, ich bin Sportwissenschaftler und Experte für Leichtathletik und habe einen Trainingsplan zusammengestellt, der dir Schritt für Schritt hilft, die Basics draufzukriegen. Mit ein paar gezielten Übungen trainierst du deine Schnelligkeit, Sprungkraft und Kraft fürs Kugelstoßen – also die Basics, die dir im Test helfen werden, richtig zu punkten!

Hier kommt der Plan, aufgeteilt in drei Abschnitte: Sprint, Sprung und Kugelstoßen. Legen wir los!

Abschnitt 1: Sprint

1. 10m Beschleunigung aus dem Stand nach vorne kippend

Diese Übung hilft dir, explosiv zu starten – der wichtigste Schritt für einen guten Sprint. Du stehst ganz normal, kippst dich nach vorne und fängst an zu sprinten, sobald dein Gewicht nach vorne fällt. So trainierst du das schnelle Reagieren und die Beschleunigung aus dem Stand. Mach 5 Sätze und nimm dir zwischen den Sätzen etwa 3 Minuten Pause.

2. 20m-Sprints

Hier legst du etwas mehr Strecke zurück und trainierst dabei weiterhin deine Beschleunigung. Versuch, die maximale Geschwindigkeit zu erreichen und deinen Schritt so kraftvoll wie möglich zu gestalten. Mach 2 Sätze mit je 3 Minuten Pause.

3. 30m und 40m-Sprints

Bei diesen Sprints gehst du in den Bereich, der dir mehr Ausdauer für die Sprintleistung gibt. Erst sprintest du 30 Meter, dann 40 Meter und legst dabei deinen Fokus darauf, die Geschwindigkeit beizubehalten. So gewöhnst du dich daran, das Tempo länger zu halten – auch das wird dir im Eignungstest zugutekommen.

Abschnitt 2: Sprung

Hier dreht sich alles um Kraft und Koordination, die dir beim Sprung helfen. Die folgenden Übungen fokussieren sich darauf, explosive Kraft in den Beinen aufzubauen, damit du weite Distanzen im Sprung bewältigen kannst.

1. Back Over

Beim “Back Over” springst du rückwärts über ein Hindernis, wobei du dich auf die Kontrolle und Balance konzentrierst. Hier baust du Kraft auf und verbesserst deine Koordination. Mach 4 Sätze mit je 6 Wiederholungen und gönn dir 2 Minuten Pause dazwischen.

2. Back Over Hip Slap

Hier kommt noch ein extra Element dazu: Während du springst, führst du deine Knie so hoch, dass du sie in der Luft mit den Händen „abklatschst“. Das fordert die Hüftmobilität und lässt dich kontrollierter und höher springen. Wieder machst du 4 Sätze à 6 Wiederholungen, mit jeweils 2 Minuten Pause.

3. Box Back Over

Jetzt wird’s etwas herausfordernder: Springe über eine Box oder ein höheres Hindernis. Dies bringt dich dazu, die Sprungkraft zu steigern und deinen Schwung zu verbessern. Ziel sind 3 Sätze mit je 6 Wiederholungen.

4. Box Back Over (Fokus: Beine anziehen)

Bei dieser Variante ziehst du die Beine so weit wie möglich an, während du über das Hindernis springst. Hierbei wird vor allem die Beweglichkeit in den Hüften gefordert. Perfekt, um sicherzustellen, dass du beim Springen volle Kontrolle hast! Wiederhole das Ganze 3-mal mit jeweils 6 Wiederholungen.

Abschnitt 3: Kugelstoßen

Nun zu einer der wichtigsten Disziplinen – dem Kugelstoßen! Hier baust du die notwendige Kraft und Technik auf, um die Kugel mit maximaler Power zu stoßen.

1. Kugelschnalzen (nur Arm)

Hier geht es darum, die Bewegung zu isolieren und den Arm zu trainieren. Du übst den Stoß, ohne deinen Körper oder deine Beine zu benutzen. So liegt der Fokus nur auf dem Armzug und der Beschleunigung. Mach 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen.

2. Kugelschnalzen (aus tiefer Kniebeuge)

Jetzt gehst du in die Knie und bringst mehr Power aus den Beinen ins Spiel. Aus der tiefen Kniebeuge stößt du die Kugel – so lernst du, wie wichtig die Beinmuskulatur beim Kugelstoßen ist. 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 2 Minuten Pause sind hier dein Ziel.

3. Kugelschnalzen (mit Counter Movement Jump)

Hier kommt der volle Körpereinsatz! Bei dieser Variante machst du zuerst einen kleinen Sprung (Counter Movement Jump) und nutzt dann die Kraft aus dem ganzen Körper, um die Kugel zu stoßen. Das ist eine super Übung, um die Power von Beinen und Armen zusammenzubringen. Auch hier wieder: 3 Sätze à 10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause.

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Dieser Trainingsplan ist so aufgebaut, dass du die Basics von Sprint, Sprung und Kugelstoßen optimal abdeckst. Bleib dran, mach regelmäßig Fortschritte, und du wirst dich bestens vorbereitet fühlen, wenn der Testtag kommt!